Muskeln

Muskeln

Ständig im Einsatz – unsere Muskeln 

Ob wir es bewusst steuern oder nicht, unsere Muskulatur ist immer im Einsatz. Mithilfe der Muskeln können wir uns bewusst bewegen. Aber auch unbewusst ablaufende Funktionen wie die Pumpbewegung unseres Herzens oder das Atmen werden durch sie ermöglicht. Selbst an der Verdauung sind Muskeln beteiligt. Genau 656 verschiedene Muskeln haben wir in unserem Körper – sie sind kontraktile Organe, die wir zum Leben benötigen.

Unsere wichtigsten Muskelgruppen für Körperstatik und -motorik

Strecken, beugen, rotieren, halten, gehen – unsere Skelettmuskulatur ist für viele unterschiedliche mechanische und statische Funktionen zuständig. Sie lässt sich grob in die folgenden größeren Muskelgruppen unterteilen.

  • Die Brustmuskulatur (1), die aus dem kleinen und dem großen Brustmuskel besteht und uns beim Ein- und Ausatmen hilft. Zudem unterstützt sie uns bei Armbewegungen, die vor unserem Körper stattfinden.
  • Die Rückenmuskulatur (2), die buchstäblich Verantwortung dafür trägt, dass wir stabil stehen, sitzen oder uns aufrichten können. Zudem sorgen der große Rückenmuskel und der Trapezmuskel dafür, dass wir unsere Schultern und Arme bewegen können.
  • Die Bauchmuskulatur (3), die uns eine stabile Körperhaltung ermöglicht.
  • Die Schultermuskulatur (4), die das Schultergelenk stabilisiert und in Rotation versetzt – dank ihr können wir unsere Arme drehen.
  • Die Ober- und Unterarmmuskulatur (5), die das Beugen und Strecken der Arme ermöglicht. Zu ihr gehören zum Beispiel der Bizeps und der Trizeps.
  • Die Ober- und Unterschenkelmuskulatur (6), die am Becken beginnt und bis hinunter zu den Füßen geht. Sie ermöglicht es uns beispielsweise, zu gehen oder auch einfach nur aufzustehen. An vielen dieser Bewegungen ist der stärkste Muskel unseres Körpers beteiligt: der Quadrizepsmuskel.
Unsere wichtigsten Muskelgruppen für Körperstatik und -motorik
Legende:
 

Brust­muskulatur

Rücken­muskulatur

Bauch­muskulatur

Schulter­muskulatur

Ober- und Unterarm­muskulatur

Ober- und Unter­schenkel­muskulatur

Immer in Bewegung: bewusst oder unbewusst 

Das Muskelgewebe lässt sich in drei verschiedene Klassen unterteilen:

Skelettmuskulatur

Skelettmuskulatur

Die Skelettmuskulatur zählt zur quer­gestreiften Muskulatur. Sie ist für unsere Motorik verant­wortlich und umfasst über 600 verschiedene Muskeln, die wir bewusst steuern können. Dank ihr können wir zum Beispiel aufstehen, von A nach B gehen oder Dinge greifen.

Herzmuskulatur

Herzmuskulatur

Die zweite Klasse ist die Herzmuskulatur. Sie bildet eine Ausnahme in der quergestreiften Muskulatur, denn auf sie können wir keinen bewussten Einfluss nehmen – das Herz schlägt ständig und kann im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln nicht krampfen.

Glatte Muskulatur

Glatte Muskulatur

Die dritte Klasse ist die glatte Muskulatur. Wie im Falle der Herzmuskulatur haben wir auch über sie keine bewusste Kontrolle. Hierzu zählt beispiels­weise die Darmmuskulatur, die durch ihre Bewe­gung den Nahrungsbrei im Darm weiterführt, aber auch die Gefäßmuskulatur, die dafür sorgt, dass unser Blut in allen Teilen des Körpers zirkuliert.

Der Aufbau unserer Muskeln

Die glatte Muskulatur besteht aus einzelnen Zellen, die langsamere Bewegungen ausführen als die der quergestreiften Muskelzellen. Die quergestreifte Muskulatur besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, die aus vielen einzelnen Muskelfasern bestehen. In der Muskelfaser befinden sich die sogenannten Myofilamente. Sie sind die kleinste funktionelle Einheit unserer Muskeln. Unser Gehirn „kommuniziert“ mit den Muskelfasern über motorische Endplatten, die an den Muskelfasern anliegen und Nervenreize über den Muskelnerv empfangen.

Die Muskelkontraktion – wie aus einem elektrischen Impuls eine Bewegung entsteht

Um eine einzige Muskelkontraktion durchführen zu können, müssen in unserem Körper jede Menge biologische Prozesse ablaufen. Dabei schickt das Gehirn einen elektrischen Impuls an eine der motorischen Endplatten. Wird ein Muskel von einem Nervenreiz erreicht, kommt es zu einer Kontraktion des Muskels – er zieht sich zusammen.   

Mit einem einzelnen Muskelnerv können bis zu 1.000 Muskelfasern gleichzeitig erreicht und stimuliert werden. Je mehr Muskelfasern ein Muskel aufweist, desto feiner können wir in unseren Bewegungen agieren: Runzeln wir beispielsweise die Stirn, sind daran insgesamt 40 Muskeln beteiligt. Müssen wir lachen, sind es genau 17.

Die Muskelkontraktion – wie aus einem elektrischen Impuls eine Bewegung entsteht

ATP – die Energiequelle unserer Muskeln

Maschinen laufen immer nur mit Treibstoff. Bei Muskeln ist es ähnlich, denn ohne die nötige Energie könnten wir nicht einmal einen Bleistift heben, geschweige denn einen 400-Meter-Lauf meistern. Der Treibstoff für all unsere Muskeln ist Adenosintriphosphat (ATP). Immer, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, liefert ihm das ATP die Energie. ATP wird im Kraftwerk unserer Zellen, den Mitochondrien, produziert. Dafür benötigen sie Energieträger wie Glucose (Traubenzucker), Stärke oder auch Fett. Diese werden entweder aus der Nahrung über das Blut direkt in die Zellen transportiert oder stammen aus den körpereigenen Speichern wie dem Fettgewebe oder dem Muskel- und Leberglycogen. Ein Großteil der daraus entstandenen Energie wird für die Kontraktion der Muskeln verbraucht, den Rest nehmen wir als Wärme wahr.

Diese Nährstoffe brauchen unsere Muskeln

Unsere Muskeln bestehen zu einem Fünftel aus Proteinen. Sie dienen als Bausubstanz und werden für den Erhalt, die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur benötigt. Proteine selbst bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, von denen der Körper einige selbst herstellen kann, andere müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier oder Soja.  

Die empfohlene Zufuhr von Protein beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag an. 

Zufuhrempfehlung Protein

Des Weiteren benötigen unsere Muskeln Kohlenhydrate – sie unterstützen den Muskel bei der Verwertung von Proteinen. Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Erzeugnissen aus Vollkorngetreide oder auch in Hülsenfrüchten enthalten. Verzichten wir in unserer Ernährung auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, versucht der Körper, die Energiequelle aus den Fettreserven oder gar den Muskeln selbst zu ziehen.

Ideal für eine starke Muskulatur ist eine vollwertige Mischkost. Diese sollte laut der DGE mehr als 50 % Energie in Form von Kohlenhydraten sowie begrenzte Fettmengen enthalten.  

Vitamine und Mineralstoffe

Um wirklich funktionieren zu können, braucht der Muskel zudem Mineralstoffe wie etwa Calcium, Natrium, Magnesium und Kalium. Insbesondere ohne Magnesium wäre eine Bewegung des Muskels gar nicht erst denkbar: Es ist wichtig für die Nervenfunktion und die Muskelkontraktion. Die täglich empfohlene Magnesium­zufuhr beträgt laut DGE für Männer ab 25 Jahren 350 mg pro Tag und für Frauen ab 25 Jahren 300 mg pro Tag. Kalium spielt eine Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und ist somit ebenfalls von Bedeutung für die Muskel­kontraktionen. Der von der DGE empfohlene Richtwert für die Kaliumzufuhr beläuft sich auf 4.000 mg pro Tag.   

Da wir Mineralstoffe nicht selbst bilden können, müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Dabei können wir unter anderem auf Obst, auch in konzentrierter Form wie beispielsweise Trockenobst, und Gemüse wie Grünkohl zurückgreifen. 

Männer und Frauen im Muskelvergleich

Berücksichtigt man den Anteil der Muskulatur am Gesamtkörpergewicht, gibt es Unterschiede zwischen den Geschlechtern: Bei Frauen ist der Anteil geringer als bei Männern. In Zahlen ausgedrückt beträgt er bei Frauen durchschnittlich rund 35 % und bei Männern rund 40 %. Für die unterschiedlich ausgeprägte Muskulatur zwischen den Geschlechtern scheint das männliche Sexualhormon Testosteron verantwortlich zu sein. Es steigt während der Pubertät bei Männern um etwa das Zehnfache an. Bei Frauen ist dieser Anstieg wesentlich geringer.   

Auch die Maximalkraft, also die größtmögliche Kraft, mit der wir auf einen Widerstand einwirken können, ist zwischen den Geschlechtern unterschiedlich: Je nach Muskelgruppe erreichen Frauen zwischen 54 % und 80 % der Maximalkraft des Mannes. Beide Geschlechter können das Wachstum der eigenen Muskelmasse durch dieselben Prinzipien des Trainings und der Ernährung anregen. 

Mit Training und der richtigen Ernährung lassen sich die Muskeln beeinflussen 

Um die eigene Muskulatur zu erhalten oder sogar ein Muskelwachstum zu erzielen, muss der Muskel in Form von wiederkehrenden Trainingsreizen stimuliert werden. Ziel ist es, den Muskel in die sogenannte Hypertrophie zu versetzen. Das heißt, die Zellen im Muskel werden durch Beanspruchung vergrößert. Gelingen kann das durch regelmäßiges Training. Zum Beispiel können Widerstandsübungen mit Gummibändern oder Krafttraining wie Liegestütze oder Hantelheben das Muskelwachstum anregen. 
  
Entscheidend sind dabei 

  • die Trainingshäufigkeit,
  • der Belastungsumfang,
  • die Reizdauer und
  • die Reizintensität.
Training

Für einen gezielten Muskelaufbau ist es wichtig, wie oft und wie lange ein Muskel mit wie viel Gewicht gefordert wird. Durch die Beanspruchung entstehen im Muskel feinste Schäden an den Muskelzellen, die nach dem Training durch körpereigene Satellitenzellen repariert werden. Wie ihr Name bereits verrät, befinden sich diese in der „Umlaufbahn“ der Muskelfasern: Ist ein Muskel durch starkes Training beansprucht, wandern die Satellitenzellen in die entsprechenden Regionen und verschmelzen dort mit den Muskelfasern. Die Muskelzellen werden dabei teilweise runderneuert – der Muskel wächst. 

Die individuelle Veranlagung und Umwelteinflüsse außen vor gelassen, ist neben dem Training auch eine gesunde und proteinreiche Ernährung empfehlenswert. Ausdauer- und Kraftsportler sollten mit 1,2 – 1,7 g pro kg Körpergewicht dabei etwas mehr Protein zuführen als weniger aktive Personen. Doch auch diese erhöhte Menge lässt sich problemlos mit magerem Fleisch, Käse, Quark, Milch, Eiern, aber auch Mandeln, Vollkornbrot oder -nudeln decken. Wissenschaftler empfehlen zudem all jenen, die einen schnellen Muskelaufbau gezielt fördern wollen, direkt nach dem Training etwa 20 g Protein einzunehmen. 

Muskelkater

Muskelkater – nicht gefährlich und vermeidbar 

Sicher jeder Mensch, der eine Sportart zum ersten Mal intensiv ausgeführt hat, kennt das Gefühl von Muskelkater. Dieser ist ein harmloser Schmerz, der meist ein paar Stunden nach der körperlichen Überbelastung auftritt und nach ein paar Tagen wieder abklingt. Je ungewohnter ein Training für den Körper ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass später ein Muskelkater entsteht. Hervorgerufen wird das Schmerzgefühl durch kleine Risse in den Muskelfasern, die der Muskel erst wieder reparieren muss. 

Um den Muskelkater erträglicher zu gestalten, kann man zu verschiedenen Methoden greifen: So kann es unter anderem ratsam sein, den beanspruchten Muskel für den Zeitraum des Muskelkaters nicht übermäßig zu belasten. Ebenso kann Wärme zu einem schnelleren Abklingen beitragen – Saunabesuche steigern zum Beispiel die Durchblutung der Muskulatur. Aber auch Dehnungs- und Lockerungsübungen helfen häufig, sich besser zu fühlen. Durch seine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und bei der Zellteilung kann zudem Magnesium die Regeneration der Muskulatur unterstützen. Eine Einnahme kurz nach einem anspruchsvollen Training ist deshalb empfehlenswert und kann Muskelkater vorbeugen.

Unsere Produkte für die Muskeln:

Häufig gestellte Fragen

  • Sollten Calcium und Magnesium gleichzeitig oder lieber getrennt voneinander aufgenommen werden?

    Lange Zeit ging man davon aus, dass sich bei gleichzeitiger Einnahme von Magnesium und Calcium, die Mineralstoffe gegenseitig hemmen. Daher hat man dafür plädiert, die beiden Mineralien nach Möglichkeit getrennt voneinander zu sich zu nehmen. Neuere Forschungen kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass sich eine gleichzeitige Einnahme sogar positiv auswirken könnte. Kein Wunder: Schon in der Muttermilch kommen Magnesium und Calcium nebeneinander vor, aber auch in alltäglichen Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten oder Äpfeln.

  • Wo kann man die Produkte von taxofit® kaufen? 

    Die Produkte von taxofit® sind in Drogeriemärkten, im Lebensmittelhandel und online erhältlich. Auf den einzelnen Produktdetail-Seiten finden Sie den Link zu entsprechenden Online-Märkten. 

  • Welche Produkte sind für Veganer/Vegetarierer geeignet? 

    Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte beispielsweise besonders auf die Zufuhr von Vitamin B12 achten. Welchen Nährstoffen bei dieser Lebensweise ebenfalls große Beachtung bekommen sollten und welche unserer Produkte für Sie geeignet sind, lesen Sie hier.

  • Welche Produkte enthalten Gelatine? 

    Gelatine wird traditionell zur Herstellung der Hülle von Hart- und Weichkapseln verwendet. Die Hülle dient dem Schutz des Füllguts - also der Vitamine und Mineralstoffe im Inneren der Kapsel. Gelatine ist ein tierisches Protein, das aus Bindegewebe hergestellt wird. Aufgrund seiner tierischen Herkunft wird Gelatine von Veganern und Vegetariern gemieden. 

    Vorteil der Kapseln: sie sind einfach einzunehmen, gut schluckbar und bringen keinen Geschmack mit sich. Sie sollten nicht geteilt werden. 

    Folgende taxofit® Produkte enthalten Gelatine: taxofit® Augen Sehkraft Kapseln, taxofit® Eisen + Vitamin C Kapseln, taxofit® Vitamin E Kapseln