Warum Eisen so wichtig ist

Eisen gehört zu den wichtigsten essenziellen Spurenelementen, die im Körper nur in geringen Mengen vorkommen, aber lebensnotwendig sind. Da der Körper Eisen nicht selber bilden kann, muss das Spurenelement regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Die Wichtigkeit des Eisens ist seit Jahrtausenden bekannt, so schlug schon der griechische Geschichtsschreiber Herodot (um 490 – 430 v. Chr.) vor, man solle alte Hufeisennägel in saure Äpfel stecken und diese Äpfel am nächsten Tag verzehren! Auch zum Repertoire der Ärzte gehört Eisen seit Jahrhunderten. Der englische Arzt Thomas Sydenham (1624-1689) ließ Eisenfeilspäne in saurem Wein einwirken und verordnete die Einnahme des Getränks.

Eisen ist im menschlichen Körper zu etwa zwei bis fünf Gramm enthalten. Es ist Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin und spielt eine herausragende Rolle für den Sauerstofftransport im Blut – von den Lungen in die Zellen der Gewebe und Organe. Eisen, das erst einmal nicht benötigt wird, wird hauptsächlich in der Leber, Milz und Knochenmark gespeichert, im Bedarfsfall freigesetzt und zu den Zielorganen – das sind innere Organe, Muskeln und Gewebe – gebracht. Eisen wirkt auch in einigen Enzymen, die als Biokatalysatoren wichtige Funktionen bei Stoffwechselvorgängen haben.

In engem Zusammenhang mit der Wichtigkeit von Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport steht die Leistungsfähigkeit. Körperliche Leistungskraft setzt unter anderem eine optimale Sauerstoffversorgung und damit eine gesunde Menge an funktionstüchtigen roten Transport-Blutkörperchen voraus.

Aber auch ein gut funktionierendes Immunsystem, für das auch der Vitalstoff Eisen wichtig ist, ist für den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit wichtig. Nicht zu vergessen, dass auch der Kopf Eisen benötigt, um fit zu bleiben! So spielt Eisen eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit im geistigen Bereich, also für die Konzentration. Die Entwicklung des Gehirns von Säuglingen und Kleinkindern ist auf Eisen angewiesen; bei Heranwachsenden und Älteren kann Eisen die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit positiv beeinflussen und im Gegenzug Müdigkeit entgegenwirken.

Ernährungstipps für Ihren Eisenhaushalt

Unsere Ernährung liefert täglich etwa 10 bis 15 mg Eisen. Der normale Eisenverlust über die Darmausscheidung, Hautabschilferung und Schweißabsonderung beträgt 1-2 mg pro Tag, der spezifisch weibliche Eisenverlust durch die Menstruation bis zu 15 mg pro Monatsblutung. Eine Blutspende „kostet“ den Körper sogar 250 mg. Nur ständiger Eisennachschub kann diesen Verlust ausgleichen. Dabei gilt zu berücksichtigen, dass aus einer Mischkost nur etwa 10 % Eisen aufgenommen wird.

Aus Fleisch kann bis zu 14 % Eisen verwertet werden! Fleisch gilt somit als einer der wichtigsten Eisenlieferanten. Als Faustregel gilt, dass Fleisch drei- bis viermal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte. Hervorragend geeignet sind rotes Fleisch (Rind, Lamm), Innereien (Leber) und Roastbeef.

Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen ferner Getreidearten wie Hirse und Hafer. Auch Vollkornprodukte, Gemüse (Spinat, Rosenkohl) und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen) sollten regelmäßig auf den Tisch kommen.

Unter den Nahrungsmitteln gibt es auch richtige „Eisen-Räuber“, das sollten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten immer berücksichtigen. So sind in manchen Getränken „Hemmstoffe“ enthalten, die die Aufnahme von Eisen durch den Organismus behindern können. Wenn man dies vermeiden will, bietet es sich an, die „Eisen-Räuber“ nicht mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln zu kombinieren. So sollte man Kaffee, Tee oder Milch nicht zu eisenreichen Mahlzeiten trinken und mindestens eine halbe Stunde Abstand halten.

Bild

Andererseits gibt es auch Vitalstoffe, die eine außerordentlich positive Funktion für die Verwertung des Eisens haben. Hier zeichnet sich insbesondere Vitamin C als Eisen-Verwertungshelfer aus. So kann zum Beispiel die Eisenaufnahme aus Fleisch durch das Beträufeln mit Zitronensaft noch erhöht werden. Man kann die Mahlzeiten natürlich auch mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika, Rosenkohl, Sauerkraut oder Kartoffeln kombinieren. Insbesondere jüngere Frauen verzichten häufig auf Fleisch, insofern bietet sich hier eine ausgewogene Nahrungsergänzung als sichere Basis für die Eisenversorgung an.