Sport-Tipps

Regenerationszeiten einhalten

Kreative Pause: RegenerationRegenerationszeiten einhalten



Muskeln müssen trainiert werden. Sie müssen aber auch ruhen. Muskelaufbau findet nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach statt. Sind die Ruhepausen zu kurz oder zu selten, stagniert die Leistung – oder nimmt sogar ab. Nur in der Regenerationszeit hat der Organismus die Chance, sich den Belastungsreizen anzupassen.

Ebenso wichtig wie die Trainingsdisziplin ist also die Regenerationsförderung, das heißt, die gezielte Planung des Leistungsfortschritts. Nur Ausruhen reicht nicht. Die Muskulatur braucht Hilfe, damit sie neue Fasern bilden und leere Energiespeicher wieder füllen kann. Wichtig dabei sind:

  • Lockerungs- und Dehnungsübungen gleich nach dem Sport, erst recht nach Wettkämpfen
  • Wärmeanwendungen, Bäder, Sauna, Fangopackungen
  • Kälte- und Eisanwendungen
  • Massage
  • ausreichender Schlaf
  • Entspannung wie z.B. Autogenes Training.

Der Körper muss auch so schnell wie möglich wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig sind hierbei, genau wie vor dem Training, unter anderem:

  • Kohlenhydrate. Vollkorn-Nudeln bringen Energie besonders schnell
  • Kalium. Dieser Mineralstoff speichert Glucose in Form von Glykogen in der Muskulatur. Es  ist außerdem wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts und für dem Erhalt eines normalen Blutdrucks.
  • Magnesium. Gerade die Aufnahme von Magnesium ist wichtig, denn durch Schwitzen beim Sport kann es zu einem temporären Mangel kommen.
  • Vitamin C. In dieser Situation fördert es alle Wachstumsvorgänge, vor allem die Bildung von Kollagen, einen sogenannten „Gerüst-Eiweiß“, das Haut, Gewebe, Knorpel, Knochen und Bänder wie Kitt zusammenhält. Es hilft den Geweben, Infektionserreger abzuwehren.
  • Wasser. Da Getränke viel schneller durch den Magen gehen und dem Körper auch in der Regenerationsphase schneller zur Verfügung stehen, sollte man schon unmittelbar nach dem Wettkampf oder nach dem Training ein hochwertiges Getränk mit viel Kalium, Magnesium und Zink zu sich nehmen. Am besten bereitet man das  Regenerationsgetränk schon vor dem Training oder vor dem Start zu, dann braucht man die Flasche nur noch aus der Tasche zu holen.

Das Richtige trinken!Auf ausreichend Flüssigkeit achten /
Flüssigkeitsaufnahme im Sport

So wichtig Vitamine und Mineralstoffe sind: Kein Nährstoffdefizit wirkt sich so prompt auf die Leistung aus wie Wassermangel. So sollte man nicht den Fehler begehen zu wenig oder das Falsche zu trinken. Vor allem Hobby- und Leistungssportler sollten auf eine ausreichende Versorgung achten. Zu wenig zu trinken kommt häufiger vor, als man denkt, denn auf das individuelle Durstgefühl ist nicht immer Verlass.

Egal, ob ein Mensch Sport treibt oder nicht: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit soll man gut verteilt über den Tag trinken! Ob Kaffee, schwarzer und grüner Tee und alkoholische Getränke dazu zählen, ist umstritten. Zwar sind diese Getränke nach Meinung vieler Ernährungswissenschaftler keine „Flüssigkeitsräuber“, wie es früher hieß. Bei manchen Menschen wirken sie aber harntreibend, das bedeutet, sie regen die Ausscheidung an.
Gegen alkoholische Getränke spricht unter Anderem ihr Kaloriengehalt. Das gilt auch für Softgetränke, Colas und Limonaden. Einige davon sind wahre Kalorienbomben. Deshalb: Am bekömmlichsten ist Mineralwasser, in manchen Gegenden hat aber auch Leitungswasser so hervorragende Qualität, dass man einfach und preiswert den Hahn aufdrehen kann, um sich „satt“ zu trinken.

Einige Mineralwässer sind eine gute Magnesiumquellen. Trinkt man die empfohlene Menge von ein bis eineinhalb Litern täglich, kann man - je nach Quelle – bis zu 100 Milligramm Magnesium aufnehmen.
Trinkwasser enthält – je nach Region – zwischen 6 und 20 Milligramm pro Liter. In Gegenden mit sogenanntem weichem Wasser ist weniger Magnesium im Trinkwasser enthalten als in Gegenden mit hartem Wasser. Genaues können Sie bei Ihrem Wasserwerk erfahren.

  • Vorausgesetzt, dass Sie vom Frühstück an gut und reichlich Flüssigkeit zu sich genommen haben, reicht direkt vor dem Sport ein Extra-Glas Wasser.
  • Während des Sports rechnet man pro Stunde über den Daumen mit einem Liter zusätzlichen Bedarf an Flüssigkeit. Trinken Sie entweder alle 15 Minuten ein paar Schlucke aus einer spezieller Flasche mit Saugverschluss oder – wenn Ihnen auf der Strecke ein Plastikbecher mit Wasser gereicht wird – pressen Sie ihn leicht zusammen, dann wird das Trinken während des Laufens sicherer.
  • Trinken Sie kaltes, aber nicht eiskaltes Wasser. Kaltes Wasser läuft schneller durch den Magen, wird schneller über den Dünndarm  aufgenommen und dem Körper zur Verfügung gestellt.
  • Getränke, die über fünf Prozent Zucker enthalten, verzögern die Magenentleerung. Dadurch braucht die Flüssigkeit länger, um in den Dünndarm zu kommen und vom Körper aufgenommen zu werden. Das heißt, stark zuckerhaltige Getränke hemmen die Kohlenhydrataufnahme des Körpers. Experten sagen deshalb, dass ein Kohlenhydratgehalt von maximal 80 g / Liter in den Getränken nicht überschritten sein sollte, die während des Sports zu sich genommen werden, um eine optimale Flüssigkeits- und Energiezufuhr zu garantieren.
  • Apfelschorle wird heute während des Sports nicht mehr empfohlen, da die Verträglichkeit unter körperlicher Belastung schlecht ist, Krämpfe in Darm und Muskulatur entstehen können und die Flüssigkeit viel langsamer ins Blut geht als bei Sportgetränken mit ausreichend Natrium.

Vitalstoffe sind Muskel-NahrungErnährung und Sport

Muskeln benötigen für ihre Arbeit das richtige Verhältnis von Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Ist von einem Mineralstoff zu wenig vorhanden, ist der sogenannte Elektrolythaushalt nicht mehr im Gleichgewicht.

Nicht zu unterschätzen ist auch der Einfluss von Magnesium auf unseren Energiehaushalt. Fehlt das Mineral, ist die Aktivität einer großen Anzahl von Enzymen herabgesetzt, die eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel spielen. So können im Sport, aber auch einfach zwischendurch Muskeln schnell überlastet sein. Für eine schnelle und direkt Versorgung ist das  taxofit® Magnesium + Vitamin C Direkt-Granulat ideal. Das praktische Direkt-Granulat kann ohne  Flüssigkeit direkt eingenommen werden, löst sich schnell im Mund auf und schmeckt fruchtig nach Zitrone. Gerade bei erhöhter körperlicher und geistiger Belastung unterstützt die Vitalstoff-Kombination die Belastungsfähigkeit und Energieversorgung der Muskeln und stärkt zusätzlich die körpereigenen Abwehrkräfte – mit nur einem Portionsbeutel täglich. 


Das A und O: Ernährung und Training

Jeder, der nach einem Unfall ein Arm oder ein Bein über einen längeren Zeitraum nicht belasten durfte kennt die Situation, dass bei Bewegungsmangel die Muskulatur erschlafft.
 

So ergeht es auch anderen Muskeln im Körper, wenn diese nicht ständig trainiert werden. Die Folge ist immer die Gleiche: Aus eigener Kraft kann sie sich selbst nicht mehr aufbauen, dazu braucht sie Anregung von außen. Immer größerer Beliebtheit erfreut sich das Ausdauertraining durch z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen. Und auch Krafttraining im Fitness-Studio hilft der Muskulatur – übrigens auch im Alter. Deshalb sind gerade Senioren häufig in Fitness-Studios anzutreffen.

Gezielte körperliche Belastung hilft:

  • das Herzinfarktrisiko zu vermindern,
  • die Qualität des Fettstoffwechsels und des Immunsystems zu verbessern,
  • zu hohen Blutdruck abzusenken,
  • den Blutzuckerspiegel zu normalisieren,
  • Übergewicht abzubauen,
  • Stress zu reduzieren.

Erreicht werden können diese Ziele durch regelmäßiges Training und richtige Ernährung. Für Sportler heißt das: abwechslungsreiche Vollwerternährung. Auf diese „Zutaten“ kommt es dabei vor allem an:

Kohlenhydrate
Sie sind die eigentlichen Energielieferanten. Gerade bei extremen Belastungen des Körpers bei Kraftsportarten, aber auch speziell beim Ausdauersport wie dem Laufen und Radfahren, ist eine ausreichende Zufuhr unbedingt erforderlich. 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal. Wer 70 Kilo wiegt, sollte also ca. 210 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen.

Das klingt einfach. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, die Ernährungswissenschaft unterscheidet kurz- und langkettige Kohlenhydrate. In Zucker und weißem Mehl kommen vor allem kurzkettige Kohlenhydrate vor, die zwar kurzzeitig den Körper mit Energie versorgen, aber vom Körper nicht physiologisch optimal umgesetzt werden können. Die dem Körper zugeführten Energiemengen werden zwar erhöht, können aber vom Körper bei größeren Mengen nicht verwertet werden und werden als Fettpolster eingelagert. Kurzkettige Kohlenhydrate sollten daher in der Sporternährung eine untergeordnete Rolle spielen, der Schwerpunkt sollte auf langkettigen wie Vollkornprodukten und Kartoffeln bestehen.

Proteine
Sie sind entscheidend für den Kraftzuwachs und für die Zellerneuerung. Beim Muskelaufbau geht es ja nicht darum, dass die Muskelfasern dicker, sondern dass sie zahlreicher werden. Das schaffen nur die Proteine, denn sie sind der Baustoff der Muskulatur.

Eine optimale Sporternährung sollte aus etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bestehen. Das kann in Form von magerem Fleisch, Fisch (vor allem Seefisch mit einem hohen Anteil von Omega-3 Fettsäuren), Milch- und Sojaprodukten erfolgen. Für einen Bodybuilder sollten mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als Maßstab gelten.

Fett
Muskelaufbau ist ohne eine entsprechende Fettzufuhr nicht möglich. Aber mehr als etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte es nicht sein. Fett hat zwar einen schlechten Ruf, wenn es um gesunde Ernährung geht. Aber wie bei den Kohlenhydraten gibt es auch beim Fett Unterschiede. Bei den sogenannten gesättigten Fettsäuren, enthalten in Schweinefleisch, einigen Milchprodukten und Fastfood, sollte man sich zurückhalten, dafür bei den ungesättigten Fettsäuren, vor allem in Pflanzenölen und Fischprodukten, zugreifen. Wichtig: Alle hormonellen Prozesse, dazu gehören auch die Freisetzung körpereigener Wachstumshormone, können nur optimal ablaufen, wenn genügend essentielle, d.h. ungesättigte, Fettsäuren vorhanden sind.

Was ist die Kölner Liste?taxofit® und die Kölner Liste®

Ernährungsprodukte und Nahrungsergänzungsmittel können dopingrelevante Substanzen enthalten. Auf der Kölner Liste®, einer Service-Plattform des Olympiastützpunktes Rheinland für Athleten und ihr sportliches und privates Umfeld, sind Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, die auf Dopingsubstanzen getestet wurden. Das Interesse der Kölner Liste® liegt in der Aufklärung der Sportler und Schaffung von Transparenz. Die Kölner Liste® ist damit eine Hilfestellung für Athleten, das Dopingrisiko bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu reduzieren.
Bisher waren die Athleten diesbezüglich auf sich allein gestellt und mussten Herstellern und Trainern vertrauen, dass sie nicht mit verunreinigten Produkten konfrontiert wurden. Durch fehlende bzw. unzureichende Informationen über einzelne Produkte und Unwissenheit über die Risiken von Ernährungsprodukten kommt es jedoch immer wieder zu unbeabsichtigt positiven Dopingbefunden. Die Konsequenzen trägt hier immer der Sportler. Er gerät in Misskredit und seine sportliche Karriere ist gefährdet. Der Olympiastützpunkt Rheinland (OSP) hat aus diesem Grund vor einigen Jahren die Initiative ergriffen und in Zusammenarbeit mit dem Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln eine Internet-Plattform erstellt. Wer Produkte von der Kölner Liste® zu sich nimmt, reduziert das Risiko, in eine Dopingfalle zu tappen.

Gerade beim Sport, aber auch in Alltagssituationen können Muskeln schnell überlastet sein. Unsere taxofit® Magnesium-Produkte unterstützen die Belastbarkeit und Energieversorgung der Muskeln und sind in verschiedenen Darreichungen erhältlich: 

Alle taxofit® Magnesium-Produkte wurden auf anabol-androgene Steroide (Prohormone) und Stimulantien am Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln analysiert - ohne Dopingbefund - und stehen auf der Kölner-Liste®.

Weitere Informationen finden Sie unter: www.koelnerliste.com

Seien Sie aktiv

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Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Stress und über- schüssige ...
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